8 regole da seguire per una colazione equilibrata
Come preparare una colazione equilibrata e golosa per essere felici e...in forma!
Dimmi che colazione fai e ti dirò chi sei. Frase fatta? No! La scienza ha dimostrato con un’ampia bibliografia in merito quanto il primo pasto della giornata sia importante per il benessere del nostro corpo poiché ci aiuta a riattivarlo dopo il riposo notturno e ci dà la carica per affrontare le ore successive. Quel che forse non sai è che una colazione equilibrata è in grado di influire positivamente anche sull’umore. Per questo è fondamentale dedicarle tempo e attenzione trasformandola di fatto in un rito quotidiano irrinunciabile.
Gli elementi essenziali per una colazione equilibrata
Per far sì che la tua colazione sia davvero il pasto perfetto di inizio giornata, è importante che tu tenga a mente qualche accorgimento, ovvero qualche buona norma per imparare a preparare dei piatti che siano sani, di qualità, nutrienti e sazianti.
Abbiamo riassunto per te 8 regole che saranno il tuo vademecum per una colazione dalla giusta carica, che ti tenga lontano dagli spuntini fuori orario prima del pranzo.
1. Non saltare mai la colazione
Al mattino non è sempre facile trovare tempo per se stessi e spesso a farne le spese è la colazione. Un errore fatale che si ripercuote su tutte le attività successive. Fare a meno del primo pasto quotidiano non è una buona abitudine: è dimostrato, infatti, che chi fa una colazione equilibrata rende meglio durante la giornata e riesce a mantenere una maggiore concentrazione al lavoro e a scuola. Inoltre, dal punto di vista nutrizionale la prima colazione è il pasto più importante, quello che influisce sulle scelte alimentari di tutte le 24 ore. Saltare questo pasto implica una maggior frequenza di alimenti “tappabuco” durante la mattinata e anche nel resto della giornata il che può portare, a lungo termine, ad accumulare peso in eccesso.
Per evitare di rinunciarci, puoi preparare la tavola con tutto l’occorrente già dalla sera prima, ciò non soltanto ti farà guadagnare qualche minuto al mattino, ma ti ricorderà che devi assolutamente trovare il tempo per questa attività.
2. Sostituisci le farine raffinate con i cereali
Se c’è un alimento che è imprescindibile e insostituibile per una colazione equilibrata e sana, sono i cereali integrali. Questi ultimi, infatti, rilasciano energia gradualmente quindi garantiscono la giusta sazietà per tutta la mattinata. Per integrarli nel tuo pasto puoi iniziare sostituendo i cibi ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico con altra tipologia, puoi usare, ad esempio, del pane integrale di segale o di farro così come biscotti e fette integrali, evitando così le farine raffinate.
Al posto dei cornflakes (che hanno anche un'alta dose di zuccheri aggiunti), invece, è meglio preferire i fiocchi d’avena integrali, meglio se biologici. Se invece hai voglia di un fare una colazione più dolce, puoi preparare una torta usando farine naturali e altamente digeribili come la farina di grano saraceno, di avena, di farro o di quinoa.
3. Inserisci un cibo proteico
Affinché una colazione possa essere considerata bilanciata e completa non sono sufficienti un caffè e una fetta di pane con marmellata, ma il consiglio è di associarli ad una fonte proteica.
Nello specifico, puoi usare il latte vaccino o lo yogurt bianco naturale o greco, assicurandoti però che non contenga zuccheri aggiunti. Se invece segui un’alimentazione vegana ti suggeriamo di utilizzare una bevanda a base di soia o uno yogurt di soia, purché – anche in questo caso – sia senza zuccheri e quindi al naturale. Tieni presente, inoltre, che anche la frutta secca contiene una buona quota di proteine (oltre che di grassi) quindi puoi utilizzarla nelle tue ricette per arricchirle e renderle più complete. Altre fonti proteiche adatte alla colazione possono essere infine: uova biologiche, salmone affumicato o ricotta fresca.
4. Aggiungi una fonte di grassi buoni
Quando si parla di grassi buoni si intendono acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega6: li si trova soprattutto nella frutta secca e nei semi di lino e chia.
Inserire una quota di frutta secca o semi a colazione rappresenta l’optimus. Qualche noce o mandorla o un cucchiaino di semi di lino tritati nello yogurt potrebbero essere delle soluzioni ideali, ma in alternativa ti suggeriamo anche delle creme di frutta secca al 100% da spalmate sul pane o aggiungere ad un buon porridge. Se invece ti piace l’avocado, puoi frullarlo e utilizzarlo in crema sul pane unito a del cacao. Si tratta di un alimento ricco di grassi monoinsaturi (gli stessi dell’olio extravergine d’oliva), utili per proteggere il sistema cardiocircolatorio e migliorare la qualità della vita.
5. Non dimenticare le fibre
Garantirsi una quota di fibre a colazione è un regalo dal grande valore per noi stessi. Le fibre, infatti, non soltanto aumentano la sazietà e favoriscono il benessere intestinale ma hanno anche enormi benefici per la salute. In particolare, aiutano ad abbassare il colesterolo e a controllare meglio gli zuccheri.
Oltre ai cereali integrali e alla frutta secca che abbiamo già visto essere ingredienti importanti per la colazione, un altro alimento dalle proprietà benefiche è senza dubbio la frutta fresca di stagione. Ti consigliamo però di consumarla intera e non sotto forma di estratti o succhi per non perdere la quota di fibre che contiene e che ci fanno tanto bene.
6. Idratati più che puoi
Idratarsi non appena ci si alza dal letto è la prima cosa da fare per migliorare il benessere dell’intestino e della digestione. Il consiglio è di iniziare la giornata con un bel bicchiere d’acqua a digiuno al quale far seguire un tè o un infuso. Particolarmente consigliato è il tè verde, conosciuto per la sua azione antiossidante, contrasta l’invecchiamento cellulare e mantiene giovane l’organismo.
7. Scegli cibi sazianti
Una colazione equilibrata deve essere anche in grado di saziarci. Quindi fare una colazione completa, e ricca di fibre, con tutti gli ingredienti che abbiamo visto, è la strategia migliore. Creando dei piatti dal giusto apporto calorico con ingredienti dalle differenti proprietà, ti troverai a non avere fame dopo poco tempo e le tue prestazioni lavorative saranno migliori per tutta la giornata.
8. Ricordati di variare
Porre varietà anche in questo pasto, proprio come faresti con il pranzo e la cena, lo rende meno monotono e ti permette di apportare diversi nutrienti al tuo corpo durante la settimana. L’input che vogliamo darti non è quello di cambiare quotidianamente la colazione, soprattutto se non sei abituato, ma di fare delle piccole modifiche a frequenza regolare, anche solo variando la tipologia di cereali, di fonti proteiche, di frutta secca e fresca da aggiungere ai tuoi piatti.
Se riuscirai a seguire tutte le regole che abbiamo indicato, la tua colazione non sarà più solo un pasto qualunque, ma il pasto principale della tua giornata, quello più atteso e più goloso. Ti consentirà infatti di mettere in moto la tua creatività per provare nuovi gusti e abbinamenti e ti ricorderà di prenderti un po’ di tempo solo per te.
Se sei corto di idee per i tuoi piatti, sul nostro blog puoi trovare alcune ricette per la colazione e scoprire tante combinazioni sane e gustose.
