FAME E VOGLIA DI DOLCE DOPO CENA: PERCHE’ VIENE E COME GESTIRLA
Sicuramente vi sarà capitato di avere fame poco dopo aver finito di mangiare o magari di avere una voglia irrefrenabile di qualcosa di dolce, soprattutto dopo cena.
A volte è legata alla fase di rilassamento che proviamo arrivati a fine giornata, un po’ come se quel dolcino ci aiutasse a godere ancora di più del momento in cui la giornata, che magari è stata frenetica, giunge al termine. O altre volte si tratta di fame nervosa, quella sensazione di dover mangiare qualcosa per placare stati emotivi che non si sa come controllare.
Molte altre volte, la maggior parte, questa voglia è invece legata a pasti insufficienti e glicemia ballerina. In poche parole, per evitare di avere fame poco dopo la fine del pasto o per affievolire quella voglia di qualcosa di dolce la sera, dovete riflettere sulla composizione globale dei pasti.
I vostri sono pasti completi?
C’è la fonte di cereali?
C’è la fonte di proteine?
C’è la fonte di fibre grazie alle verdure?
Il tutto è condito con una fonte di grassi?
In un pasto servono tutti i nutrienti per fare in modo che l’assorbimento dei singoli nutrienti sia correttamente modulato e che la gestione della glicemia post prandiale sia ottimale e non cali improvvisamente, portando con sé la sensazione di fame.
Facciamo due esempi.
Se vi trovaste a cenare con un piatto di pasta alle zucchine e null’altro, l’assorbimento dei carboidrati della pasta sarebbe molto repentino e porterebbe a un’innalzamento veloce della glicemia e suo conseguente abbassamento nell’arco di un’oretta circa. Questo picco glicemico porta con sé la fame e la voglia di qualcosa di dolce. Per migliorare il pasto sarebbe opportuno incrementare innanzitutto la quota di verdure, inserendo magari un piccolo contorno tipo un’insalata, e una fonte proteica per completare il pasto. Ad esempio, un piatto di pasta con ricotta e zucchine e una piccola insalata di contorno è sicuramente meglio!
Ricetta: porridge salato pomodoro e caprino.
Altro esempio è la carenza di fonti di carboidrati durante l’arco della giornata. Se vi trovaste a pranzare con un’insalatona mista con uova sode, senza l’aggiunta di pane o altre fonti di cereali, e poi cenereste ancora con un secondo piatto e contorno, mettendo totalmente in disparte i carboidrati, il vostro corpo ve li andrebbe a chiedere con il mezzo più veloce che ha: chiedendovi un dolce!
Quindi la prima cosa da fare per arginare questo problema è imparare a fare dei pasti completi e correttamente bilanciati in termini di macronutrienti. (leggi un esempio di menù settimanale)
Ma cosa fare se arriva ugualmente quella voglia di dolce la sera?
Sicuramente ci sono dei consigli che si possono mettere in pratica, così da non cedere sempre al dolce, ma mantenere un’alimentazione più equilibrata. Eccone alcuni:
- mangia una porzione di frutta da masticare, tipo la mela: la masticazione aiuta ad innescare la sensazione si sazietà
- mangia una piccola manciata di frutta secca, sempre masticando a lungo
- una energy ball a base di frutta secca e frutta essiccata
- placa questa voglia con una bevanda calda, tipo un infuso o una tisana, magari alla frutta
- se ti rendi conto che questa voglia arriva da un’effettiva carenza di carboidrati, puoi sopperire a questa carenza con una fetta di pane, un paio di fette biscottate oppure una piccola porzione di pop corn fatti in casa oppure un cookie da masticare con calma
- se vuoi concederti una coccola dolce un quadratino di cioccolato fondente è la scelta migliore che puoi fare.
Prova a riflettere da cosa può dipendere questa voglia prima di cedere e aprire il pacchetto di biscotti.
Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista
@unamelaperdietista